Ejercicio para Piernas

Técnica de ejecución para prensa de piernas inclinada

Antes que nada, necesitarás la máquina en cuestión para llevarlo a cabo, y deberás configurarlo con una carga que sea cómoda para tu capacidad de levantamiento.

1. Como posición inicial, deberás colocar la espalda en el soporte de la prensa inclinada a 45°, y los pies deben permanecer sobre la plataforma, medianamente separados entre sí.
2. Seguidamente, habrá que quitar los soportes laterales del peso, empujando la plataforma con la ayuda de las piernas, de manera que estas queden extendidas casi por completo.
3. Inspirar y con las rodillas desbloqueadas, flexionar las piernas hasta que los muslos se acerquen a la caja toráxica, procurando no exceder un ángulo de 90° con las piernas.
4. Paso seguido, regresar a la posición original en un movimiento controlado y exhalar.

Músculos implicados en el ejercicio

Como su nombre lo indica, este ejercicio está pensado para el trabajo de las piernas, especialmente los cuádriceps. Sin embargo, cuando los pies se sitúan en la parte baja de la plataforma de la máquina, estos cobran mayor protagonismo durante el movimiento, mientras que si se colocan en la parte alta de la misma, el trabajo se reparte principalmente en los glúteos e isquiotibiales.

Al separar más los pies, colocándolos cerca de los laterales de la plataforma se buscan los aductores, pero si se juntan entre sí, se solicitan los cuádriceps.

No cabe duda que este ejercicio requiere de movimientos idénticos a los de las sentadillas, diferenciándose únicamente en la posición, y en que la prensa inclinada está pensada para personas que sufren de dolores en la espalda, o para quienes por algún motivo, no se ven en la posibilidad de realizar sentadillas.

Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia

• La importancia de no bloquear las rodillas, dando paso a una extensión completa de las piernas a la hora de empujar la plataforma conlleva al riesgo de lesionar la articulación de las rodillas, además de que se disminuye el esfuerzo necesario para el movimiento.
• Las caderas, los glúteos y la espalda deben permanecer estáticos en todo el recorrido, de manera que se eviten lesiones en estas zonas del cuerpo.
• Por último, no te olvides de trabajar únicamente con cargas que sean cómodas para tu cuerpo, ya que si dejas caer el peso de la plataforma fácilmente, o necesitas de un impulso para lograr el ascenso de los pies, correr el riesgo de sufrir algún tipo de lesión en la articulación sacro ilíaca, además de reducir la efectividad del ejercicio.