Ejercicios para triceps

Técnica de ejecución para extensión alternada de codos con mancuernas

1. La primera posición consiste en colocarse de pie, separando y flexionando ligeramente las piernas. Una de ellas debe estar adelantada de la otra, en cuál habrá que apoyar la palma de la mano del mismo lado. A continuación, inclinar el torso hacia adelante, dejando la espalda completamente recta.
2. Con la mano libre se toma una mancuerna y el brazo se eleva de forma horizontal al costado del cuerpo, permitiendo una flexión de 90°.
3. Inspirar. Poco a poco ir extendiendo el codo hacia atrás, procurando que el brazo no se movilice ni despegue del cuerpo, hasta formar un ángulo llano.
4. Espirar y regresar a la posición inicial en un movimiento controlado.

El brazo que no se trabaja puede permanecer apoyado en un banco, pero al mismo tiempo la pierna debe estar sobre el mismo, permitiendo así que la espalda quede paralela al piso con mayor facilidad.

La opción más común es trabajar los brazos alternadamente, aunque si se desea y ya se tiene un mejor control sobre los movimientos, es posible realizar la extensión de ambos codos.

Músculos implicados en el ejercicio

Como ya se venía adelantando, las extensiones de codos con mancuernas son excelentes formas de trabajar el tríceps en todas sus porciones, como el vasto externo del mismo, además de la porción larga al momento de la extensión.

En segundo plano también se ve involucrado el ancóneo.

Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar en cuenta

• Es importante evitar la curvatura de la espalda, de lo contrario se corre con el riesgo de sufrir alguna lesión importante como contracturas en la misma y el cuello. Esta es la principal razón por la que se recomienda el uso de un banco de apoyo que permite un mejor posicionamiento.
• Balancear los brazos durante el recorrido no sólo influye en un menor desempeño, sino que además resta trabajo al tríceps y se corre con el riesgo de sufrir una lesión la articulación del hombro. Para evitar esto, los movimientos deben ser controlados, mediante el uso de pesos moderados.

Flexiones de brazos en suelo o Lagartijas, (diamante)

Técnica de ejecución de flexiones de brazos en suelo

1. La posición inicial consiste en colocarse en el suelo boca abajo, apoyando las manos en el mismo y situándolas por debajo de los hombros, y separadas a lo ancho de estos. Los pies pueden permanecer levemente separados o juntos.
2. A continuación, inspirar y elevar el torso hacia el aire, de forma que los brazos y el pecho realicen todo el esfuerzo.
3. Exhalar y regresar a la posición original.

Si bien este ejercicio complejo requiere de un entrenamiento de fuerza previo, los principiantes pueden hacer una simulación, apoyando las rodillas en el suelo, y a partir de ahí, hacer las subidas y bajadas del torso.

Al tomar más experiencia y fuerza en los brazos, estas flexiones pueden sufrir modificaciones más intensas como agregar peso a la espalda, realizarlas con una sola mano o un solo pie, apoyándose únicamente de las yemas de los dedos en lugar de las palmas de las manos, etc.

 Músculos involucrados

Las lagartijas, como también son conocidas, es un ejercicio para el trabajo del pectoral. Elevar más los pies tiene una mayor incidencia en el haz clavicular del pectoral mayor; y al elevar más el torso, se solicita un esfuerzo más grande en la parte inferior del músculo mencionado anteriormente.

Por otra parte, aunque no menos importante, el tríceps también tiene suma importancia en la ejecución, ya que la extensión de los brazos en la elevación del torso depende muchos de estos. Al adoptar una posición con los brazos más juntos entre sí, si tiene una mayor incidencia en este músculos.