Ejercicios para Hombros

Técnica de ejecución de encogimientos de hombros con mancuernas

Para su ejecución será necesario de un par de mancuernas de peso ajustado, según tus capacidades de levantamiento.

1. Como posición inicial, habrá que colocarse de pie, manteniendo las piernas ligeramente separadas y con los brazos relajados a los costados del cuerpo, sosteniendo las mancuernas de forma que las palmas apunten hacia el interior.
2. Inspirar y encoger los hombros hacia arriba, al momento que se elevan las mancuernas, pero sin mover los brazos.
3. Regresar a la posición original en un movimiento controlando.

Una de las formas de variar este ejercicio es haciendo una rotación de los hombros al momento de encogerlos, es decir, llevarlos de adelante hacia atrás. Para un buen entrenamiento las mancuernas deben estar posicionadas más adelante y los pulgares de las manos, girados hacia la línea media del cuerpo.

Músculos implicados en el ejercicio

Con este ejercicio se realiza un trabajo sobre la zona del hombro y el cuello, principalmente la porción superior del trapecio o el clavicular del mismo. Al rotar los hombros toman mayor protagonismo la parte media de los trapecios y romboides.

En menor medida, durante el levantamiento de los omoplatos, se involucran el elevador de la escápula, el erector espinal y el deltoides.

Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia

• Movilizar los brazos durante el recorrido, conlleva a disminuir la efectividad del ejercicio, puesto que el estímulo que debería recibir el trapecio se reparte con otros músculos del cuerpo.
• Para evitar lesiones, es importante que al encoger los hombros, la espalda permanezca recta.
• Todos estas advertencias pueden ser atendidas con mayor efectividad al tomar mancuernas de peso moderado, dependiendo de tu capacidad de levantamiento.

Técnica de ejecución para el Remo al cuello con polea baja

Su ejecución es bastante sencilla, y por eso se recomienda para los principiantes, aunque claro, la puede realizar cualquiera. Para llevarlo a cabo es necesario una polea baja, ajustada con el peso necesario para una ganancia óptima. Colocando una barra en el extremo superior de la polea, hará posible tomarla con las manos juntas y las palmas apuntando al cuerpo, de forma que se ubiquen a una distancia media de entre los hombros.

Seguidamente, con las piernas separadas a lo ancho de los hombros y los brazos extendidas, hay que dar comienzo al entrenamiento. Tomar todo el aire posible y jalar con ambos brazos hasta que la barra llegue a la altura de los hombros, haciendo que los codos queden por encima de la cabeza. Todo este movimiento deberá realizarse sin permitir que el cuerpo se balancee o pierda su posición. Acto seguida, expirar y devolver las manos a la ubicación original en un movimiento lento.

Músculos implicados en el ejercicio

En este ejercicio de remo se utilizan principalmente los músculos de los hombros, de manera que los deltoides y trapecios se ven beneficiados. Al acercar más las manos a lo ancho de los hombros se trabajan más los deltoides, aunque si se utiliza una barra corta, la diferencia no es tan notoria. Los bíceps y antebrazos también reciben su dosis de estrés debido al movimiento realizado al levantar y devolver la polea.

De igual forma se trabajan los músculos sacrolumbares y el abdomen también tiene algo de impacto mientras se evita que el cuerpo se mueva durante el ejercicio.

Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia

• Es importante que durante el ejercicio el cuerpo permanezca en su posición original, de forma que el tronco no debe sufrir algún tipo de alteración a la hora de levantar o regresar la polea. Para esto será necesario contraer le abdomen y los músculos de la espalda baja, además de llevar a cabo el entrenamiento con un peso adecuado.
• Al dejar caer la polea, siempre es necesario eso, dejarla caer y no realizar algún tipo de impulso, puesto que de lo contrario pueden presentarse lesiones articulares y el entrenamiento no brindará los resultados deseados.