Ejercicio para Gluteos

Técnica de ejecución de abductores sentado, en máquina

Se empieza por ajustar la carga a levantar en la máquina. Seguidamente, sentarse y colocar las piernas flexionadas y juntas, así como los pies sobre los apoyos colocados en la parte inferior. Los cojines deben quedar a la altura de las rodillas.

Posteriormente, empujar tales cojines hasta el punto que las piernas ya no puedan separarse más y regresar a la posición original de manera lenta.

Es importante procurar que la espalda quede recta y completamente apoyada en el respaldo de la máquina, ya que el torso no debe someterse a algún tipo de movimiento durante la ejecución. Las manos deben permanecer colocadas en los agarres laterales de la máquina.

Músculos implicados en el ejercicio

Claramente, este ejercicio está pensado para los músculos del tren inferior, principalmente el glúteo mayor, aunque depende también de la inclinación del soporte, ya que si se encuentra en un ángulo más abierto, el trabajo caerá sobre los glúteos medios.

Consejos a tomar, y errores que se cometen con más frecuencia

• En todo momento, hay que tratar de mantener la espalda completamente pegada al soporte, evitando también el movimiento del torso. En caso de moverse hacia adelante para tomar impulso al momento de separar las piernas, el trabajo en el tren inferior se verá minimizado y con ello el ejercicio no sea del todo efectivo.
• Como en todo ejercicio, hay que procurar realizar movimientos leves para aprovechar más el esfuerzo a la hora de la ejecución.

Técnica de ejecución de aductores en polea baja

Obviamente para su realización se requiere de una polea baja con el peso configurado inicialmente, dependiendo de la capacidad de quien lleva a cabo el ejercicio. Una vez conseguido esto, se tomará posición de lado (sobre la parte frontal) de la máquina, sujetando la polea en el tobillo de la pierna más cercana a la máquina. Para conservar el equilibrio, es recomendable sujetarse con las manos.

Para comenzar, la pierna atada debe llevarse desde la máquina hasta el centro del cuerpo, sin permitir el movimiento del torso o alguna otra parte del cuerpo. Posteriormente regresar a la posición inicial y repetir.

Músculos involucrados

Como ya se mencionaba anteriormente, es ideal para el trabajo de los aductores, siendo el pectíneo, el aductor corto, largo, menor, mayor y grácil los que más se involucran en el ejercicio.

Con esto se evita la acumulación de grasa en esta parte del cuerpo, y con ello la flacidez; siendo esta una de las principales razones por las que es una práctica tan demandada por las mujeres.

Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia

• Como en todos los ejercicios, es importante no realizar movimientos bruscos durante la ejecución. Con esto se logra un entrenamiento pleno y se evitan las posibles lesiones como el daño a la articulación de la cadera.
• Tampoco es recomendable exceder el peso, dependiendo de la capacidad del practicante, pues esto obligará a una completa movilización del cuerpo para poder lograr la repetición, lo que hará que el ejercicio se realice con menos efectividad.
• La pierna siempre debe mantenerse completamente extendida. Al flexionar la rodilla se disminuye el trabajo solicitado a los aductores.

Ejercicios para ser en casa

Si deseas tener los glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que te pueden ayudar. En el siguiente artículo aprenderás lo más eficaces ejercicios para reafirmar los glúteos, para conseguir buenos resultados en cuestión de semanas.

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder corregirlo. Con ejercicios regulares puedes obtener la figura que deseas.
Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar.
Por más de que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones. Los ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricta con la rutina, que la repitas al menos tres veces a la semana y que comas más saludable. Porque de nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier alimento. Y no olvides beber al menos dos litros de agua por día, hagas o no hagas ejercicio.

Los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos

Sentadillas

Sin dudas son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible para cualquier rutina. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia. De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usarás mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

Media sentadilla o estocada

Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.

Extensión de cadera

Acostada boca abajo en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas. Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.

Elevaciones

De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

Levantamiento de pelvis

Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo. Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Haz diez repeticiones, descansa y vuelve a empezar. Una variante a este ejercicio es colocar una pesa redonda en el abdomen.

Presión de glúteos

Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros. Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada. Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.