Rutina de Ejercicios para Endomorfos

Rutina para Endomorfo

La recuperación de estas personas entre los diferentes entrenamientos es bastante buena, aunque no tanta como las de los mesomorfos, por lo que responden bien a un buen volumen de entrenamiento, alta frecuencia y con otra característica añadida, una alta densidad, que no es más que trabajo por unidad de tiempo, para conseguir más densidad se deben añadir biseries, triseries, series descendentes…

Resumiendo todo esto sus entrenos deben de ser hechos con poco descanso, intensidad media, muy alto volumen y con frecuencia 2, 3 si se está especializando alguna parte corporal.

Deben tener cuidado con la comida, recomiendo que al calcular las calorías de mantenimiento con una calculadora de calorías, se les reste aproximadamente un 10%, por las características metabólicas de estas personas.

Recomiendo que estas personas no entrenen más de 6  días por semana, la cantidad óptima de días de entrenamiento debe de ser de unos 5 días. Las mejores rutinas para estas personas son aquellas tipo empuje-tirón, debido a que los endomorfos son predominante de tren inferior, por lo que apenas tienen que entrenar las piernas para tener una gran cantidad de masa muscular en ellas. También es buena idea una rutina dividida de frecuencia 2 en torso, pero únicamente frecuencia 1 en piernas con especial énfasis en hombros y dorsales, para crear una ilusión óptica de tener menos cintura.

Se deben limitar los ejercicios abdominales, ya que ensanchan la cintura, y estas personas tienen una estructura ósea muy amplia en ella, por lo que daría un aspecto antiestético.

Rutinas

Lunes

Empuje vertical, tirón vertical y brazos

A1.Press inclinado con barra 4×8/8/6/6 0”

A2.Dominadas 4×10/10/8/8 90”

B1.Press militar con mancuernas 3×10/10/8 0”

B2.Rack chins 3×12/12/10 80”

C1.Elevaciones laterales 4×12 0”

C2.Jalón en polea agarre ancho prono 4×15 60”

D1.Curl alterno con mancuernas 3×10 0”

D2.Press francés con barra 3×8 0”

D3.Pájaros  3×12 60”

Martes

Piernas y abdominales

A1.Prensa inclinada 3×8/8/6 0”

A2.Peso muerto piernas semi-rígidas 3×10/10/8 120”

B1.Zancadas paso corto 3×10/10/8 0”

B2.Curl femoral sentado 3×12/12/10 90”

C1.Extensión unilateral de cuádriceps 3×10 0”

C2.Curl femoral tumbado 3×12 60”

D1.Crunch abdominal 3×15 0”

D2.Hiperextensiones de espalda 3×20 0”

D3.Vacío abdominal 3×30” 45”

Miércoles

Descanso

60 minutos de cardio a intensidad media

Jueves

Empuje horizontal, tirón horizontal y brazos

A1.Press de banca 4×8/8/6/6 0”

A2.Remo yates supinado 4×10/10/8/8 90”

B1.Press inclinado con mancuernas 3×10/10/8 0”

B2.Remo con mancuerna 3×12/12/10 80”

C1.Aperturas en máquina 3×12 0”

C2.Remo en polea baja 3×15 60”

D1.Curl con barra 3×12 0”

D2.Rolling extensions 3×10 0”

D3.Curl platón 3×10 60”

Viernes

Descanso

60 minutos de cardio a media intensidad

Sábado

Empuje vertical, tirón vertical y brazos

A1.Press militar con barra 4×8/8/6/6 0”

A2.Dominadas supinadas 4×10/10/8/8 90”

B1.Press muy inclinado en multipower (unos 60º de inclinación) 3×10/10/8 0”

B2.Jalón en polea agarre neutro 3×12/12/10 80”

C1.Elevaciones laterales en polea baja 4×12 0”

C2.Jalón en polea alta trasnuca 4×15 60”

D1.Curl martillo 3×10 0”

D2.Spoon press 3×8 0”

D3.Aperturas invertidas en contractor  3×12 60”

Domingo

Descanso completo

Progresiones de la Rutina:

• La progresión como siempre recomiendo, criterios de doble progresión en las series piramidales y criterios de triple progresión en las planas.
• Los tiempos de descanso deben de ser seguidos estrictamente, para mantener una densidad muy alta, esto nos permitirá secretar una gran cantidad de hormona de crecimiento además de ser un entrenamiento en el que el cuerpo necesita consumir muchas grasas, además de agotar gran parte del glucógeno.
• Los días de cardio son para controlar las ganancias de grasa, consumiendo calorías y manteniendo las rutas metabólicas de quema de grasas activas. Como podéis ver, se hace un gran énfasis en hombros y anchura de espalda (tirón vertical), para conseguir una mejor forma de “V”, dando un aspecto muy estético debido a que da la sensación de tener una cintura mucho más estrecha.
• No se solapa ningún grupo muscular, se deja unas 48 horas mínimo entre músculo y músculo, por lo que estaremos totalmente recuperados para la próxima sesión.
• Es buena idea tomar una dieta predominante en grasas, de en torno a 2,5 gramos de proteína por kilogramo magro y una distribución de macronutrientes energéticos de 60% para las grasas y 40% para los carbohidratos, concentrando la mayor parte de estos antes del entrenamiento, después y en la cena. También es buena idea tomar algo de coco en la comida de antes de entrenar, este contiene una gran cantidad de triglicéridos de cadena media, por lo que nos dará energía durante el entrenamiento. Consume en torno a las 33 kcal por kilogramo de peso y ganarás mucha masa muscular si grasa con este tipo de entrenamiento.