Tipos de Ejercicios

Tipos de Ejercicios

¿Estás pensado en perder peso y no sabes qué tipo de ejercicio es el más adecuado? Lo mejor para la salud es combinar ambos. En este artículo encontrarás el porqué y las opciones que te ofrece cada uno.

Los ejercicios pueden ser aeróbicos o anaeróbicos, conceptos que se refieren a la forma en que el organismo obtiene la energía. Si precisa oxígeno, se denomina aeróbico, y si no lo necesita, anaeróbico.

Si lo que se pretende es perder peso, hay que tener en cuenta que aunque con el ejercicio aeróbico se queman grasas, es conveniente combinarlo con el ejercicio anaeróbico para incrementar la musculatura.

EJERCICIO AERÓBICO

Para tener un corazón saludable, usted necesita hacer ejercicio aeróbico. Esto es cualquier actividad que utilice oxígeno, eleve su frecuencia cardiaca y lo deje levemente sin aliento. No sólo mantiene su corazón, pulmones y vasos sanguíneos saludables sino que también mejora el nivel de su estado físico. Combine el ejercicio aeróbico con una dieta balanceada y estará en el camino correcto para mantener un peso saludable.

De los diferentes tipos de ejercicios aeróbicos disponibles existe uno que seguro le conviene a usted.

• Caminar.  Este es un excelente ejercicio aeróbico para todas las edades. Ejerce poco esfuerzo sobre sus articulaciones y por ello es bueno si usted recién está comenzando a ejercitarse.
   
• Andar en bicicleta. Es bueno para mejorar su estado físico y ayuda a fortalecer los músculos superiores de sus piernas. Ayuda con el equilibrio y es una buena manera de desplazarse.
   
• Natación. Ejercita todo su cuerpo pero no somete a sus articulaciones a grandes tensiones. Usted puede moverse a su ritmo e incrementar gradualmente el esfuerzo que realiza.

• Aeróbicos. Comprende rutinas de ejercicios coordinadas con música con un instructor que lo guía y que le ayuda a hacerlo divertido. ¿Por qué no convertirlo en una rutina semanal e ir con amigos para mantenerse motivado?

• Correr. Consume más calorías que caminar y mejora su estado físico. Casi no necesita ningún equipo especial y puede cambiar su camino para hacerlo más divertido.

• Fútbol. Los deportes de grupo son una excelente forma de mantenerse motivado porque los miembros del equipo confían y se apoyan unos a otros. No necesita demasiado equipo para jugar al fútbol y este deporte le brinda una buena oportunidad para hacer amigos.

 Procure realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco o más días a la semana. Intensidad moderada significa que usted debe poder ejercitarse y hablar sin jadear. Caminar rápido, empujando una cortadora de césped o jugando dobles en tenis le ayuda a mantener su corazón fuerte y saludable.

Si usted está intentando perder peso o mejorar significativamente su estado físico, puede ser necesario elevar sus niveles de esfuerzo y realizar ejercicios enérgicos. Esto es cuando su frecuencia cardiaca y su frecuencia respiratoria se elevan y entonces no podrá hablar sin hacer una pausa para respirar.  Correr, subir una colina en bicicleta y nadar por vueltas son ejercicios considerados enérgicos.

Ajuste la intensidad de su ejercicio según sea su objetivo. Trate de comenzar suavemente e incremente gradualmente su nivel de esfuerzo. A medida que mejora su estado físico, es posible que deba ejercitarse más fuerte para elevar su frecuencia cardiaca y sentirse cansado; este es un buen síntoma que indica que su cuerpo se está volviendo más eficiente respecto de su consumo de oxígeno.

EJERCICIO DE FUERZA (RESISTENCIA)

Al incluir ejercicios de fuerza en su programa de ejercicios usted puede mejorar su postura y darle a su cuerpo una apariencia más tonificada. Además, el músculo quema más calorías que el tejido inactivo, aun cuando usted está descansando, por lo tanto desarrollar masa muscular le ayudará a mantener un peso saludable, lo cual resulta una ventaja adicional.

El entrenamiento de fortalecimiento involucra el movimiento de sus músculos contra algún tipo de resistencia, por eso escuchará que se lo llama entrenamiento de resistencia. Puede usar bandas elásticas, pesas libres (tales como mancuernas), máquinas para levantar pesas o simplemente el propio peso de su cuerpo. Procure realizar algún entrenamiento de fortalecimiento dos o tres veces por semana y trabaje todos los grupos principales de músculos en el cuerpo. Y no vaya directamente por el mayor peso que pueda levantar; encuentre el nivel adecuado que le permita realizar una serie de ocho a 12 repeticiones.

Aunque usted puede ir a un gimnasio o levantar pesas en su casa, existen muchas actividades cotidianas, tales como llevar las compras o hacer jardinería, que pueden ayudarle a tonificar y a fortalecer sus músculos.

EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD

Si usted no estira sus músculos con regularidad, existe el riesgo de que se acorten o se vuelvan menos elásticos. Esto reduce la capacidad de movimiento de sus articulaciones y aumenta la rigidez y su riesgo de sufrir lesiones. Procure realizar algunos ejercicios de flexibilidad durante unos minutos cada día. Estos ejercicios deben estirar todos los músculos principales de la parte inferior y superior de su cuerpo.

El yoga, pilates y el tai chi incluyen muchos ejercicios que se centran en la flexibilidad y la plasticidad. Usted relaja y estira su cuerpo en distintas posiciones y luego las mantiene mientras se concentra en su respiración. Es posible que lo sorprenda cuánto pueden aumentar su flexibilidad y fortaleza y le ayudarán a relajarse y a mejorar su circulación, equilibrio y postura.

Ejercicio Anaeróbico

El ejercicio anaeróbico consiste en realizar actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo. Los músculos entrenados con el ejercicio anaeróbico ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades de corta duración y gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, y sirve para fortalecer el sistema musculoesquelético.

La palabra anaeróbico significa “sin oxígeno” y en este caso se refiere al intercambio de energía sin oxígeno que se produce en los músculos al realizar este tipo de ejercicio. Por este motivo, en principio, los ejercicios anaeróbicos no parecen los más recomendables cuando se quiere perder peso, ya que utilizan fuentes de energía acumuladas en el organismo, como la glucosa, en vez de emplear ácidos grasos, que sí precisan oxígeno para ser metabolizados. 

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ejercicio anaeróbico incrementa la masa muscular, y las células musculares necesitan energía por lo que, al gastar más energía, el organismo necesita recurrir a los ácidos grasos de reserva. Es aconsejable practicar los dos tipos de ejercicio para mantenerse en forma y tener una buena salud.

Antes de comenzar el entrenamiento anaeróbico hay que realizar un calentamiento aeróbico y un estiramiento para evitar lesiones.

Si eres principiante, ten en cuenta que el ejercicio anaeróbico se debe practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaeróbico durante cada sesión de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr entre 10 y 60 segundos, y continuar después con un periodo de recuperación más largo.

Las sesiones de ejercicio anaeróbico es conveniente finalizarlas siempre realizando estiramientos y alguna actividad de tipo aeróbico, como caminar o montar en bicicleta, porque de esta forma se remueve el ácido láctico de los músculos, y se evita que aparezcan las desagradables agujetas, al tiempo que se facilita la circulación sanguínea, y se mejora la funcionalidad de las articulaciones y la elasticidad muscular.