¿Pueden tomar suplementos o "Proteínas" los menores de Edad?

Los menores de edad podrían tomar algunos suplementos de gimnasio, o mejor conocidos como "proteínas", de acuerdo a ciertos parámetros que mencionaré a lo largo del artículo. Cabe aclarar que llamar a este tipo de suplementos de gimnasio simplemente como "proteínas", no es lo adecuado principalmente porque éstos traen además otros nutrientes macro (carbohidratos, grasas) y micro (vitaminas minerales). 

También podría decirse que llamarlos en este caso "suplementos de gimnasio" no es lo más adecuado, porque no solamente las personas que entrenan con pesas los pueden consumir. 

De ahí que las personas (adolescentes, jóvenes, adultos, adultos mayores) que practican otro tipo de actividad física diferente a las pesas, pero que también son de alta intensidad como algunos deportes, podrían llegar a consumirlos, igualmente siguiendo los parámetros que iré mencionando. 

El miedo a tomar batidos de proteínas cuando se es menor de edad

A veces se tiene el miedo de que si un menor de edad consume un suplemento de gimnasio, éste ocasionará cierto tipo de problemas hepáticos, renales, entre otros, a nivel de su organismo, muchas veces ocasionando además un supuesto retraso en el crecimiento y/o un descontrol hormonal que además altere el organismo creando una producción excesiva de granos. 
Si bien esto puede ocurrir, no solamente sucede a los menores de edad que los ingieran sino también a personas que abusen del consumo de este tipo de suplementos, personas que además no tengan un nivel músculo-esquelético que verdaderamente necesite el aporte de nutrientes de este tipo de suplementos, y personas que puedan presentar alergias a algún componente de los mismos. 

En todo caso, cabe aclarar que la alimentación y la suplementación con coladas, por ejemplo, son más que suficiente en algunos casos, principalmente en los menores de edad-adolescentes (hombres y mujeres) principiantes en los entrenamientos con las pesas y/o deportes de alta intensidad, y personas de edades superiores que igualmente sean principiantes en la práctica de ejercicios físicos de alta intensidad. 

Batidos de Proteínas para menores de edad

Usualmente los suplementos se componen de los macronutrientes, que son las proteínas (formadas por cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos), carbohidratos (formados por polímeros simples y/o complejos de glucosa), y grasas (formados por los ácidos grasos y el glicerol), además de los micronutrientes(vitaminas y minerales). 

De ahí que podría decirse que siempre y cuando el menor de edad (hombre o mujer) tenga un nivel de entrenamiento "avanzado" con las pesas, que además pueda llegar a sentir algún tipo de fatiga muscular o somnolencia a lo largo del día, y/o que no vea progresos en el incremento del volumen y fuerza muscular podría suplementarse con un producto de gimnasio que contenga estos nutrientes mencionados, mismos que se pueden obtener a través de los alimentos, pero que a veces son necesarios consumirlos en presentaciones más simples y fáciles de digerir, precisamente para un post entrenamiento en donde es prudente y necesario recuperarlos lo más rápido posible, porque se pierden durante el mismo entrenamiento, principalmente la glucosa (glucógeno) y los aminoácidos (proteínas). 

Pero cuando estos suplementos de gimnasio traen además otros componentes como taurina, creatina, carnitina, cafeína, precursores de testosterona, entre otros, no es recomendable que los menores de edad los consuman, y a veces ni siquiera los jóvenes o adultos. 

En el caso de los menores de edad, es bueno que por ejemplo los hombres esperen a tener un nivel muscular más avanzado y una edad superior (alrededor de los 21-22 años) para pensar en consumir suplementos que además de los nutrientes mencionados en el párrafo anterior, contengan los componentes mencionados (creatina, cafeína, etc.). 

Las mujeres menores de edad y el consumo de batidos de proteínas

La mujeres (menores de edad o mayores) podrían evitar consumir este tipo de suplementos, y limitarse solamente a los que traen los componentes nutritivos básicos (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales), porque por el ciclo menstrual, y todo lo relacionado con el sistema endocrino femenino, es más complicado, y por lo mismo es mejor evitar problemas de androgenización (adquirir rasgos masculinos). 

Aunque mucho cuidado porque no es como si la creatina, la cafeína, la taurina, y las mismas altas cantidades de proteínas que contienen las Proteínas (suplementos) hagan sí o sí que una mujer pueda adquirir rasgos masculinos. 

Con lo anterior hago referencia a aquellos suplementos que vienen en distintas presentaciones que contienen algún tipo de testosterona y que por ende podrían llegar a incrementar los niveles de esta hormona en el organismo de las mujeres menores o mayores de edad, lo cual con el tiempo puede hacerles adquirir rasgos muy masculinos. 

O sea, no es como si los suplementos proteicos en polvo "básicos" tengan este efecto sobre el organismo de una mujer menor o no menor de edad. De hecho, hay mujeres que por el simple hecho de sobreentrenarse de forma constante (por gusto o porque deben hacerlo para poder rendir al máximo en algún deporte) llegan a alterar su ciclo menstrual a tal punto que su organismo empieza a androgenizar sin la necesidad del consumo de sustancias "prohibidas". 

Suplementos alternativos a las Proteínas, para el consumo en los menores de edad

Existen otros "suplementos" como las coladas, por ejemplo, que aportan también cantidades buenas de proteínas, carbohidratos y grasas, y por ser más "naturales", a los menores de edad se les recomienda optar por ellos sobretodo en aquellos(as) de edades pre-puberales y que además tienen gastos energéticos No muy altos. 

No obstante, los aportes de nutrientes de los suplementos de gimnasio son mucho más concentrados y en mayores cantidades, además de ser de más fácil digestión, por lo cual algunos y algunas podrían necesitar más de éstos que de las mencionadas "coladas", sobretodo cuando se trate de menores de edad en edades puberales o más avanzadas y que además suelan tener gastos energéticos muy altos (que quizá no alcancen a cubrir con alimentos y/o coladas). 

Con lo mencionado en el párrafo anterior, de manera indirecta quiero dar a entender que cada menor de edad (hombre o mujer) deberá decidir de acuerdo a cómo se vea y se sienta si es suficiente con el consumo de colada y la alimentación para alcanzar los objetivos de rendimiento y estéticos que quiera lograr... o si definitivamente es mejor probar con un suplementos de gimnasio que tengan estos mismos nutrientes macro y micro, pero claramente en cantidades mayores y de más fácil y rápida digestión. 

Antes de consumir una proteínas, si eres menor de edad, ten en cuenta...

También es prudente una visita previa al médico para que se descarten posibles problemas hepáticos, renales, hormonales, alérgicos, etc., antes de empezar a consumir los suplementos de gimnasio, porque de tenerlos, éstos podrían agravarse. 

Si se observan efectos desfavorables consumiendo algún tipo de suplemento de gimnasio, como aparición de granos en cara y otras partes del cuerpo, acumulaciones excesivas de grasa corporal, molestias gastrointestinales, náuseas, vómitos, entre otros... y después de descartar los problemas mencionados en el párrafo anterior... éstos efectos se pueden deber a diversos factores, entre los cuales los más comunes son: el suplemento se está consumiendo con leche, cuando siempre se deben consumir solamente en agua. 

Otro factor es el simple hecho de que quizá se escogió el tipo de suplemento inadecuado, por ejemplo cuando un menor de edad es intolerante a la lactosa y/o alérgico a proteínas de la leche, entonces se deberá escoger una Proteína (suplemento) fabricado a base de proteínas de la carne o quizás a base de proteínas de origen vegetal (legumbres, quinoa, soja, etc.). 

Soy menor de edad, ¿debería consumir una Proteína Mass Gainer?

Si eres menor de edad debes tener muy en cuenta que aun te falta mucho por crecer, por desarrollar, y por más duro que entrenes y más alimentos/suplementos que consumas, nunca te verás como alguiente que tuviera 20 o más años de edad, y por esta misma razón No se trata de llenarse o atiborrarse de una gran cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas por unidad de tiempo... 

... porque pueden generarse muchas cosas adversas como posibles acumulaciones excesivas de grasa corporal (de ahí la palabra "Mass" que abarca tanto masa muscular como masa grasa), reacciones gastrointestinales negativas como diarreas leves o moderadas (además de posiblemente enviar muchos de estos nutrientes al retrete), etc. 

Un Mass Gainer es principalmente para una persona que además de tener una tendencia ectomórfica pronunciada, entrena duro y ya tiene toda su estructura física desarrollada casi que a tope, y por supuesto que viene entrenando por mucho tiempo de manera constante. 

Es probable que si tienes una tasa metabólica basal alta (metabolismo rápido) no acumules mucha grasa y no presentes tantos problemas gastrointestinales consumiendo un Mass Gainer, pero aun así gran parte de los nutrientes macro que aportan este tipo de suplementos tu organismo No los asimilará correctamente ni óptimamente, desperdiciándolos (enviándolos al retrete aun sin generarte algún tipo de diarrea u otra molestias gastrointestinal). 

Lo mejor sería optar por un suplemento que tenga un buen aporte de proteínas por porción (25-30 gramos), uno moderado de carbohidratos (15-30 gramos) y muy moderado de grasa (5-10 gramos), además de contener micronutrientes (vitaminas y minerales). Consumir estos suplementos siempre solamente en agua y justo después de entrenar, y luego esperar de 40 a 60 minutos para consumir los alimentos. 

Ya con el paso de los meses de entrenamiento constante se puede pensar en doblegar la suplementación, es decir que si antes tomabas un scoop de X suplemento, en unos 3 o más meses de entrenamiento puedes pensar en añadir scoop y medio o dos scoops de este mismo suplemento en tu ingesta post entrenamiento. 

Consideraciones finales en cuanto al consumo de batidos de proteínas en menores de edad

Ya hablando en términos un poco más específicos, un menor de edad que aun no ha pasado por la etapa de la pubertad también podría consumir suplementos de gimnasio (batidos de Proteínas) sin problema alguno (teniendo en cuenta todas las recomendaciones expuestas hasta el momento), siempre y cuando su gasto de energético así lo requiera. 

Esto no debería ser tomado tan a la ligera no tanto porque este tipo de suplementos pudieran generar reacciones adversas a nivel gastrointestinal (si las hay, tal vez el o la menor es alérgico o alérgica a proteínas de la leche, intolerante a la lactosa o alérgico a algún componente químico, y por ende o bien se prueba con otro suplemento o definitivamente se opta solo por alimentos), sino porque a la larga podría concurrir en acumulaciones exageradas de grasa adiposa y visceral. 

Bueno, por lo menos la recomendación anterior se debe tener muy en cuenta más que todo cuando ya se empieza la pubertad puesto que es una de las 3 etapas donde hay una proliferación de adipocitos (células del tejido graso) pronunciada... Por tanto, atiborrar a un menor de edad de batidos proteicos (aun si éstos no contienen carbohidratos) no es bueno, y para optar por su consumo se debe tener en cuenta muchos factores, como su nivel de actividad física, datos, medidas, potencial genético, etc., para evitar efectos adversos a nivel estético y posiblemente también a nivel de rendimiento deportivo. 

Tampoco se puede esperar que solo con el consumo de batidos de Proteínas un menor de edad vaya a ganar masa muscular a lo loco, menos teniendo en cuenta si se trata de un menor de edad (hombre o mujer) que ni siquiera ha pasado por la etapa de la pubertad. 

Y ojo, aquellos que lo han hecho o aquellos que están pasando por esta etapa, tampoco es que vayan a notar grandes cambios aun si entrenan duro para ello (de acuerdo a su nivel) simplemente porque a su desarrollo músculo esquelético aun le falta mucho por dar (máximo desarrollo en promedio oscila entre los 23 y 25 años para hombres, y entre los 18 y 21 años para mujeres). 

Los batidos de proteínas No contienen esteroides anabólicos artificiales (testosterona producida en laboratorios) como erróneamente se cree, así que no hay problema alguno en proporcionarle un batido de este tipo a un menor de edad (hombre o mujer), claro está proporcional a su requerimiento energético con base a el resto de su alimentación y por supuesto a las actividades que realice tanto en un día de descanso como en un de entrenamiento. 

Un scoop recomendado para un adulto no será el mismo para un menor de edad aun si se tratara de uno para un batido proteico post entrenamiento (aunque a veces tal vez sí lo sea, más aun si se trata de atletas menores de edad de alto rendimiento). 

Ahora, estos batidos sí tienen anabólicos puesto que las proteínas, carbohidratos y grasas son en sí anabólicos puesto que en nuestro cuerpo generan este tipo de procesos (de síntesis y crecimiento). Ya una cosa muy distinta es decir que tienen esteroides anabólicos artificiales. Así que mucho ojo con este tipo de confusiones. 

¿Que diferencia hay?

Para quien no lo sepa, los ejercicios multiarticulares son aquellos en los que participa más de una articulación (dominadas, press banca, sentadillas, peso muerto etc).

Los de aislamiento o monoarticulares, son los que solo se involucra durante el ejercicio una articulación (curl biceps, extensiones rodilla, aperturas de hombros…)

El debate

Este a sido y es otro de los eternos debates desde hace mucho tiempo. Algunos dicen (con razón) que no puedes construir gran cantidad de masa muscular realizando solo un trabajo de aislamiento. Otros argumentarán (también con razón) que realizar solo movimientos multiarticulares quizás descuide algunas áreas y desarrolle en exceso algunas otras conduciendo a un físico poderoso pero no necesariamente estético… ¿Entonces?

Ambos bandos tienen razón. Veamos por que:

Si deseas construir un físico musculoso no hay otra manera, tienes que basar tu entrenamiento en ejercicios multiarticulares, además, quemarás muchas más calorías. De no ser así tu masa muscular poco va a mejorar.

Sin embargo debido a que estos ejercicios involucran múltiples grupos musculares al mismo tiempo, es posible sobre-desarrollar algunos grupos musculares mientras otros quedan relativamente sin estimular. Esto se debe a que el cuerpo siempre confiará en sus fortalezas para realizar una cierta tarea.

Si por ejemplo posees deltoides y tríceps muy fuertes pero un pectoral relativamente débil y estás realizando una serie de press de banca, tu cuerpo se apoyará en los hombros y los tríceps para hacer la mayor parte del trabajo mientras que los pectorales no serán estimulados por completo. 

Los ejercicios multiarticulares pueden crear desbalances musculares, por lo que tendrás que agregar algún trabajo de aislamiento para las partes más débiles puedan ponerse a la par con el resto de tu cuerpo.

Los ejercicios multiarticulares con pesos-libres deben ser prioritarios en tu programa de entrenamiento. A eso le puedes agregar la asistencia de ejercicios de aislamiento ya sea con pesos-libres, máquinas o estaciones de cable / polea.

Técnica de ejecución de abductores sentado, en máquina

Se empieza por ajustar la carga a levantar en la máquina. Seguidamente, sentarse y colocar las piernas flexionadas y juntas, así como los pies sobre los apoyos colocados en la parte inferior. Los cojines deben quedar a la altura de las rodillas.

Posteriormente, empujar tales cojines hasta el punto que las piernas ya no puedan separarse más y regresar a la posición original de manera lenta.

Es importante procurar que la espalda quede recta y completamente apoyada en el respaldo de la máquina, ya que el torso no debe someterse a algún tipo de movimiento durante la ejecución. Las manos deben permanecer colocadas en los agarres laterales de la máquina.

Músculos implicados en el ejercicio

Claramente, este ejercicio está pensado para los músculos del tren inferior, principalmente el glúteo mayor, aunque depende también de la inclinación del soporte, ya que si se encuentra en un ángulo más abierto, el trabajo caerá sobre los glúteos medios.

Consejos a tomar, y errores que se cometen con más frecuencia

• En todo momento, hay que tratar de mantener la espalda completamente pegada al soporte, evitando también el movimiento del torso. En caso de moverse hacia adelante para tomar impulso al momento de separar las piernas, el trabajo en el tren inferior se verá minimizado y con ello el ejercicio no sea del todo efectivo.
• Como en todo ejercicio, hay que procurar realizar movimientos leves para aprovechar más el esfuerzo a la hora de la ejecución.

Técnica de ejecución de aductores en polea baja

Obviamente para su realización se requiere de una polea baja con el peso configurado inicialmente, dependiendo de la capacidad de quien lleva a cabo el ejercicio. Una vez conseguido esto, se tomará posición de lado (sobre la parte frontal) de la máquina, sujetando la polea en el tobillo de la pierna más cercana a la máquina. Para conservar el equilibrio, es recomendable sujetarse con las manos.

Para comenzar, la pierna atada debe llevarse desde la máquina hasta el centro del cuerpo, sin permitir el movimiento del torso o alguna otra parte del cuerpo. Posteriormente regresar a la posición inicial y repetir.

Músculos involucrados

Como ya se mencionaba anteriormente, es ideal para el trabajo de los aductores, siendo el pectíneo, el aductor corto, largo, menor, mayor y grácil los que más se involucran en el ejercicio.

Con esto se evita la acumulación de grasa en esta parte del cuerpo, y con ello la flacidez; siendo esta una de las principales razones por las que es una práctica tan demandada por las mujeres.

Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia

• Como en todos los ejercicios, es importante no realizar movimientos bruscos durante la ejecución. Con esto se logra un entrenamiento pleno y se evitan las posibles lesiones como el daño a la articulación de la cadera.
• Tampoco es recomendable exceder el peso, dependiendo de la capacidad del practicante, pues esto obligará a una completa movilización del cuerpo para poder lograr la repetición, lo que hará que el ejercicio se realice con menos efectividad.
• La pierna siempre debe mantenerse completamente extendida. Al flexionar la rodilla se disminuye el trabajo solicitado a los aductores.

Ejercicios para ser en casa

Si deseas tener los glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que te pueden ayudar. En el siguiente artículo aprenderás lo más eficaces ejercicios para reafirmar los glúteos, para conseguir buenos resultados en cuestión de semanas.

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder corregirlo. Con ejercicios regulares puedes obtener la figura que deseas.
Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar.
Por más de que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones. Los ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricta con la rutina, que la repitas al menos tres veces a la semana y que comas más saludable. Porque de nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier alimento. Y no olvides beber al menos dos litros de agua por día, hagas o no hagas ejercicio.

Los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos

Sentadillas

Sin dudas son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible para cualquier rutina. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia. De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usarás mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

Media sentadilla o estocada

Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.

Extensión de cadera

Acostada boca abajo en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas. Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.

Elevaciones

De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

Levantamiento de pelvis

Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo. Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Haz diez repeticiones, descansa y vuelve a empezar. Una variante a este ejercicio es colocar una pesa redonda en el abdomen.

Presión de glúteos

Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros. Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada. Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

Técnica de ejecución para prensa de piernas inclinada

Antes que nada, necesitarás la máquina en cuestión para llevarlo a cabo, y deberás configurarlo con una carga que sea cómoda para tu capacidad de levantamiento.

1. Como posición inicial, deberás colocar la espalda en el soporte de la prensa inclinada a 45°, y los pies deben permanecer sobre la plataforma, medianamente separados entre sí.
2. Seguidamente, habrá que quitar los soportes laterales del peso, empujando la plataforma con la ayuda de las piernas, de manera que estas queden extendidas casi por completo.
3. Inspirar y con las rodillas desbloqueadas, flexionar las piernas hasta que los muslos se acerquen a la caja toráxica, procurando no exceder un ángulo de 90° con las piernas.
4. Paso seguido, regresar a la posición original en un movimiento controlado y exhalar.

Músculos implicados en el ejercicio

Como su nombre lo indica, este ejercicio está pensado para el trabajo de las piernas, especialmente los cuádriceps. Sin embargo, cuando los pies se sitúan en la parte baja de la plataforma de la máquina, estos cobran mayor protagonismo durante el movimiento, mientras que si se colocan en la parte alta de la misma, el trabajo se reparte principalmente en los glúteos e isquiotibiales.

Al separar más los pies, colocándolos cerca de los laterales de la plataforma se buscan los aductores, pero si se juntan entre sí, se solicitan los cuádriceps.

No cabe duda que este ejercicio requiere de movimientos idénticos a los de las sentadillas, diferenciándose únicamente en la posición, y en que la prensa inclinada está pensada para personas que sufren de dolores en la espalda, o para quienes por algún motivo, no se ven en la posibilidad de realizar sentadillas.

Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia

• La importancia de no bloquear las rodillas, dando paso a una extensión completa de las piernas a la hora de empujar la plataforma conlleva al riesgo de lesionar la articulación de las rodillas, además de que se disminuye el esfuerzo necesario para el movimiento.
• Las caderas, los glúteos y la espalda deben permanecer estáticos en todo el recorrido, de manera que se eviten lesiones en estas zonas del cuerpo.
• Por último, no te olvides de trabajar únicamente con cargas que sean cómodas para tu cuerpo, ya que si dejas caer el peso de la plataforma fácilmente, o necesitas de un impulso para lograr el ascenso de los pies, correr el riesgo de sufrir algún tipo de lesión en la articulación sacro ilíaca, además de reducir la efectividad del ejercicio.

Técnica de ejecución para extensión alternada de codos con mancuernas

1. La primera posición consiste en colocarse de pie, separando y flexionando ligeramente las piernas. Una de ellas debe estar adelantada de la otra, en cuál habrá que apoyar la palma de la mano del mismo lado. A continuación, inclinar el torso hacia adelante, dejando la espalda completamente recta.
2. Con la mano libre se toma una mancuerna y el brazo se eleva de forma horizontal al costado del cuerpo, permitiendo una flexión de 90°.
3. Inspirar. Poco a poco ir extendiendo el codo hacia atrás, procurando que el brazo no se movilice ni despegue del cuerpo, hasta formar un ángulo llano.
4. Espirar y regresar a la posición inicial en un movimiento controlado.

El brazo que no se trabaja puede permanecer apoyado en un banco, pero al mismo tiempo la pierna debe estar sobre el mismo, permitiendo así que la espalda quede paralela al piso con mayor facilidad.

La opción más común es trabajar los brazos alternadamente, aunque si se desea y ya se tiene un mejor control sobre los movimientos, es posible realizar la extensión de ambos codos.

Músculos implicados en el ejercicio

Como ya se venía adelantando, las extensiones de codos con mancuernas son excelentes formas de trabajar el tríceps en todas sus porciones, como el vasto externo del mismo, además de la porción larga al momento de la extensión.

En segundo plano también se ve involucrado el ancóneo.

Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar en cuenta

• Es importante evitar la curvatura de la espalda, de lo contrario se corre con el riesgo de sufrir alguna lesión importante como contracturas en la misma y el cuello. Esta es la principal razón por la que se recomienda el uso de un banco de apoyo que permite un mejor posicionamiento.
• Balancear los brazos durante el recorrido no sólo influye en un menor desempeño, sino que además resta trabajo al tríceps y se corre con el riesgo de sufrir una lesión la articulación del hombro. Para evitar esto, los movimientos deben ser controlados, mediante el uso de pesos moderados.

Flexiones de brazos en suelo o Lagartijas, (diamante)

Técnica de ejecución de flexiones de brazos en suelo

1. La posición inicial consiste en colocarse en el suelo boca abajo, apoyando las manos en el mismo y situándolas por debajo de los hombros, y separadas a lo ancho de estos. Los pies pueden permanecer levemente separados o juntos.
2. A continuación, inspirar y elevar el torso hacia el aire, de forma que los brazos y el pecho realicen todo el esfuerzo.
3. Exhalar y regresar a la posición original.

Si bien este ejercicio complejo requiere de un entrenamiento de fuerza previo, los principiantes pueden hacer una simulación, apoyando las rodillas en el suelo, y a partir de ahí, hacer las subidas y bajadas del torso.

Al tomar más experiencia y fuerza en los brazos, estas flexiones pueden sufrir modificaciones más intensas como agregar peso a la espalda, realizarlas con una sola mano o un solo pie, apoyándose únicamente de las yemas de los dedos en lugar de las palmas de las manos, etc.

 Músculos involucrados

Las lagartijas, como también son conocidas, es un ejercicio para el trabajo del pectoral. Elevar más los pies tiene una mayor incidencia en el haz clavicular del pectoral mayor; y al elevar más el torso, se solicita un esfuerzo más grande en la parte inferior del músculo mencionado anteriormente.

Por otra parte, aunque no menos importante, el tríceps también tiene suma importancia en la ejecución, ya que la extensión de los brazos en la elevación del torso depende muchos de estos. Al adoptar una posición con los brazos más juntos entre sí, si tiene una mayor incidencia en este músculos.